01
Лечение спины и суставов,
головных болей
02
Отделение детской
реабилитации
03
Лечебное отделение
Наш медицинский центр в Ступино

ул. Первомайская, д.59 На карте

8 (496) 647-07-05
Наш медицинский центр в Москве

ул. Текстильщиков 8-я, д.18 На карте

8 (499) 179-04-00

Комплекс упражнений для беременной

Прежде чем порекомендовать вам определенные упражнения, напомним, что польза от грамотно подобранных физических нагрузок во время беременности на сегодняшний день считается доказанной. Необходимо, чтобы занятия были регулярными, укладывались в определенную систему, подобранную с учетом вашей физической подготовки, самочувствия, течения и срока беременности, выполнялись в течение длительного времени, обеспечивали постепенное нарастание нагрузки, и (главное!) нужно контролировать свое самочувствие во время выполнения упражнений.

Любой комплекс упражнений состоит из трех частей:

  • Вводная часть - динамические дыхательные упражнения, расслабления отдельных мышц.
  • Основная часть - упражнения, укрепляющие большие группы мышц туловища, мышцы тазового дна, увеличивающие подвижность суставов, упражнения на дыхание при напряженном брюшном прессе.
  • Заключительная часть - дыхательные упражнения, релаксация.

Клиника «Московия» рекомендует Вам при составлении индивидуального комплекса ориентироваться на предлагаемые ниже упражнения: они направлены на улучшение самочувствия во время беременности, подготовку организма к родам и скорейшее восстановление после родов.

Упражнение Кегеля при беременности

Вот один из вариантов выполнения упражнения Кегеля при беременности. Сядьте прямо на жесткий плоский стул, убедитесь, что основная тяжесть приходится на седалищные кости, а не на крестец (т.е. вы не проваливаетесь назад). Сожмите мышцы промежности (мышцы расположены вокруг анального отверстия, мочеиспускательного канала и влагалища) и втяните их вверх и внутрь. Удерживайте мышцы в таком положении 10 сек (дыхание не задерживайте), затем медленно расслабьте мышцы, почувствуйте, как они опустились на поверхность стула. Начните с 5 раз, постепенно доведите количество повторов до 10. Выполняйте упражнение Кегеля при беременности два-три раза в день.

Сокращение и расслабление мышц промежности способствует поддержке содержимого брюшной полости, служат профилактике таких состояний, как выпадение матки или мочевого пузыря после родов; расслабляя эти мышцы, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение Кегеля можно сделать сидя, лежа, лежа с приподнятым тазом, на корточках.

Втягивание и сокращение глубоких мышц живота и С-образное выгибание поясничного отдела спины

Это упражнение укрепляет мышцы живота, облегчает боль в спине во время беременности и в родах и помогает малышу продвигаться по родовым путям. Его можно выполнять каждый раз, когда вы почувствуете боль в спине. Количество повторов — до 10 упражнений за 1 раз.

Прекрасным вариантом этого упражнения служит упражнение «кошечка». Исходное положение — c опорой на колени и ладони. На вдохе опустить крестец вниз, максимально прогнуть спину в пояснице, голову откинуть назад. Затем, после выхода, возвратиться в исходное положение: голову опустить, выгнув спину, втянуть живот, крестец поднять вверх и вперед.

Упражнение на корточках

Положение на корточках может оказаться полезным во время родов, но тренироваться надо уже во время беременности. Выполнение упражнений на корточках позволит вам укрепить верхнюю часть бедер и научиться раскрывать родовые пути. Если у вас болят коленные или другие суставы, то эти упражнения делать не надо.

Из положения сидя (на кровати, диване, полу) поставьте одну стопу на пол (колено максимально отведено в сторону); перенесите вес на руки, поставленные вперед и чуть сдвинутые в противоположную от ноги сторону; поставьте на пол и другую стопу. Распределите вес между четырьмя опорными точками, расслабьте мышцы таза. Медленно выпрямите спину, оторвите руки от пола и соедините их перед грудью ладонями вместе. Чтобы вернуться в исходное положение, повторите все описанные движения в обратном порядке.

Упражнения для стоп

Во время беременности свод стопы испытывает дополнительную нагрузку в связи с тем, что возрастает ваш вес и изменяется привычное положение центра тяжести. Частым следствием этих изменений является развитие плоскостопия. Для его профилактики и нужно выполнять упражнения, укрепляющие мышцы свода стопы. Например, катать стопой мячик, палочку, поднимать пальцами стопы с пола мелкие предметы, носовой платок, выполнять вращения стопы в голеностопном суставе.

Упражнения для груди

Они помогают укрепить грудные мышцы, поддерживающие молочные железы, масса которых во время беременности и кормления грудью существенно увеличивается. Одно из возможных упражений: соедините ладони на уровне груди (дыхание не задерживать), с силой надавите ладонями друг на друга, досчитайте до пяти, после этого расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять до 100 раз в день (разумеется, количество повторов нужно наращивать постепенно).

Нужно немедленно прекратить выполнение упражнений, если:

  • у вас закружилась или заболела голова
  • окружающие предметы вдруг стали нечетко видны
  • появилась одышка
  • начались интенсивные сокращения матки (незначительные сокращения представляют собой нормальную реакцию на физическую нагрузку)
  • вы ощущаете сильно серцебиение (обычно частота пульса у беременной женщины в состоянии покоя составляет до 100 уд/мин , при физической нагрузке пульс может учащаться до 140 уд/мин.

Заказать обратный звонок

С каким специалистом хотите проконсультироваться?